Dinindu Ekanayake
අද ශ්‍රී ලංකාවේ විතරක් නෙවෙයි ලෝකේ හුඟක් රටවල මිනිස්සු ආහාර පිළිබඳ විවිධ මත දරනවා. ඒවායේ සමහර දේවල් ඇත්තයි සමහර දේවල් කිසිම පදනමක් නැති දේවල්. ඒ අතරින් පහත දැක්වෙන මත මොනයම් හෝ හේතුවක් හින්දා ඒවා සම්බන්ධයෙන් ඇති වෙලා තියෙන්වා. මේ මත ඇති කර ගැනීම නිසා සමහර ආහාර පිළිබඳව අනියත බියක් වගේම සමහර ආහාර ගැන පමණ ඉක්මවූ ප්‍රියතාවයක්ද ඇති වෙලා තියෙනවා. විද්‍යාත්මක ඇහෙන් බලපුවාම මේවායේ ඇත්ත තත්ත්වය හිතුවාට වඩා කොයි තරම් වෙනස්ද කියලා හඳුනා ගන්න පුළුවන්.
එළවළු හා පලතුරු පිලිබඳ මත
http://www.frigoscan.com
සාමාන්‍යයෙන් එළවළු හා පලතුරු ඉතා ගුණදායක ආහාර හැටියට තමයි සමාජ පිළිගැනීම තියෙන්නේ. ඉතින් ඒ නිසා මේවා ගැන වැඩි උනන්දුවක් දක්වන්න මිනිස්සු පෙළඹිලා තියෙනවා. උනන්දුව වැඩිකමට ම විවිධ මත ඒවා ගැන හදාගන්න එයාලා අමතක කරලා නෑ.
සමාජයේ එක ප්‍රධාන මතයක් තමයි පිසින ලද එළවළු පලතුරු වලට වඩා කිසිම සැකසීමක් නොකළ ඒවා ගුණයෙන් සෑම විටම ඉහළයි කියන එක. ඒක හරිම ප්‍රායෝගික මතයක්. බැලූ බැල්මට එහෙම උනාට පිසීමේදී සමහර එන්සයිම විනාශ වීම නිසා ඒවා දිරවීම පහසු වෙනවා. ඒ වගේම තාපය හමුවේ තන්තු විනාශ වීම නිසා ශරීරය තුලදී ජීරණ ක්‍රියාවලිය සඳහා ආහාර සකසා ගැනීම පහසු වෙනවා. ජර්මානු සමීක්ෂණයකට අනුව අමු එළවළු හා පලතුරු අනුභව කරන්නන්ගේ ශරීරයට අහිතකර LDL කොලෙස්ට්‍රොල් ප්‍රමාණ අඩු වුනත් පිසූ ඒවා ගත් අයට වඩා ශරීරයට හිතකර HDL කොලෙස්ට්‍රෝල් ප්‍රමාණයත් අඩු වී තියෙනවා. පසුගිය අවුරුදු වල විද්‍යාඥයින් සොයාගත් තවත් විශේෂ දෙයක් තමයි පිසීමේදී එළවළු හා පලතුරු වල සමහර ප්‍රයෝජනයට ගත හැකි සංඝටක වල ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා කියන එක. උදාහරණ හැටියට සකසන ලද කෙචප් වල ප්‍රති ඔක්සිකාරකයක් වන ලයිකොපීන් අමු තක්කාලි වලට වඩා 6 ගුණයක් අන්තර්ගතයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක පිළිකා ඇති වීම වලක්වනවා.
එළවළු පලතුරු වල ගුණ ලබා ගැනීමට බොහෝ දෙනා ඒවායේ යුෂ බොන්නේ සම්පූර්ණ ගෙඩියේ ගුණයම ඇති බව සිතමින්. නමුත් යුෂ මිරිකීමේදී එහි තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් හා ප්‍රති ඔක්සිකාරක වැනි ගුණාත්මක සංඝටක වැඩි ප්‍රමාණයක් පල්පය සමඟ ඉවත් වෙනවා. යුෂ වල ඒකක පරිමාණයක කැලරි ප්‍රමාණයත් වැඩියි.
කාබනිකව වවන ලද එළවළු හා පලතුරු සාමාන්‍ය ක්‍රමයට වවන ලද ඒවාට වඩා ඉතා ගුණාත්මකයි කියන එක තවත් මතයක්. නමුත් ඇත්ත තත්වය ඒ දෙකෙහි පෝෂණය අතින් වෙනසක් නැහැ කියන එකයි. නමුත් කාබනිකව පිළියෙල කරගත් එළවළු හා පලතුරු වල විවිධ කෘතීම රසායන ද්‍රව්‍ය අන්තර්ගත නොවන බැවින් විෂ එකතු නොවීම අතින් නම් වාසි සලසනවා.
තවත් මුල්බැසගත්ත මතයක් තමයි පැණි රසයෙන් වැඩි පලතුරු වල අධික සීනි මට්ටම නිසා ඒවා පාවිච්චිය දියවැඩියාව වැනි රෝග ගෙනැත් දෙනවා කියන එක. පලතුරු වල සීනි තැන්පත් වෙන්නේ ෆ්‍රක්ටෝස් ලෙස. සාමාන්‍යයෙන් එදිනෙදා පාවිච්චි වන ග්ලූකෝස් වලට වඩා ෆ්‍රක්ටෝස් වල ග්ලය්සීමික් අගය අඩුයි. එනම් ශරීරයට සීනි මුදාහැරීමේ කාර්යක්ෂ්මතාවය අඩුයි. එබැවින් සමහර පලතුරු අනුභවයෙන් දියවැඩියාව ඇති වෙන්න පුළුවන් කියලා හිතුවත් ඉතින් එහෙම වෙන්න නම් නිතර නිතර ආමාශය පැලෙන්න තරම් ඒවා කන්න වේවි. තවත් අතකින් සමහරු හිතන්නේ එළවළු හා පලතුරු ගුණ නිසා ඇති පමණ අනුභව කිරීම ප්‍රශ්නයක් නෑ කියලයි. නමුත් මේවාගෙත් කැලරි අන්තර්ගත වෙනවා. ඉතින් වැඩිපුර අනුභව කළා ම ශරීරයේ බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒකට ඉන් පස්සෙ පළතුරු එළවළු වලට බැනලා වැඩක් නෑ
සීනි, කාබොහයිඩ්‍රේට හා මේදය පිළිබඳ මත
www.wisegeek.org
මේ වර්ග සරලවම කියනවානම් ‘කැමතියි අකමැතියි’ වර්ගයේ ඒවා. ආහාරයේ රසය වැඩි දියුණු කරන්නේත් මේවා වලින් වන අතර ඒ වගේම වැඩිපුර අනුභවය සෞඛ්‍යයට හොඳ නැති බවත් හුඟක් අය දන්නවා. මේදය පිළිබඳ සරල සමාජගත මතය ඒවා විවිධ රෝගාබාධ ඇති කරනවා කියන එක. ඉතින් බහුතරයක් දෙනාගේ මතය තමයි ආහාරයේ මේද ප්‍රතිශතය වැඩිවෙන්න වැඩි වෙන්න ආහාරයේ ගුණාත්මක හා සෞඛ්‍යමත් භාවය අඩු වෙන අතර අඩු වෙන තරමට වැඩි වෙන බව. සරලව මේදය ලෙස හැඳින්වූවාට ඒවා සංතෘප්ත අසංතෘප්ත ලෙස කාණ්ඩ ගත කළ හැකියි. අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලත් අසංතෘප්ත භාවය තනි සහ ද්වී යනාදී ලෙස වෙනස් වෙනවා. මේ අසංතෘප්ත කොටස තුල අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අන්තර්ගත වෙනවා. ඔලිව් තෙල්, මෝර තෙල් වල මේ සෞඛ්‍යට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය තමයි අන්තර්ගත වෙන්නේ. ඉතින් මේදය ප්‍රතිශතය අනුව ආහාරයේ ගුණ අගුණ අනුමාන කිරීම කොයි තරම් වැරදිද?
තවත් එක්තරා මතයක් තමයි කාබොහයිඩ්‍රේට හැම විටම තමන්ව මහත් කරනවා කියලා හිතන එක. ඒ දේ ඇත්තක් නෙවෙයි. කාබොහයිඩ්‍රේට තමන්ගෙන් සාමාන්‍යයෙන් වැයවන කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවන ලෙස ගත්තොත් තමයි ක්‍රමිකව බර වැඩි වෙන්නේ. ඒ වගේම දෛනිකව කොයි තරම් විවේකීව හිටියත් ශරීරයේ පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරීත්වයට යම් කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යයි. ඒ ප්‍රමාණය නිසියාකාරව දීර්ඝව නොලැබුනොත් මරණය පවා අත් වෙන්න පුලුවන්. BMR අගය ලෙස මනින්නේ මේ ප්‍රමාණයයි. එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස, බර වැනි සාධක කීපයක් අනුසාරයෙන් වෙනස් වෙනවා.
තවත් ලංකාවේ බොහෝ මිනිස්සු බයෙන් සලිත වෙන දෙයක් තමයි දෛනිකව බිත්තරයක් කන එක. ඒකට හේතුව විදිහට දක්වන්නේ කහ මදේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල්. මේවා දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය වැළඳෙයි කියලා මේ අය හිතනවා. නමුත් සාමාන්‍ය නිරෝගී පුද්ගලයෙක් උපරිමව කොලෙස්ටරෝල් මිලි ග්‍රෑම් 300ක් වැනි ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් ලබා ගැනීම උචිත බව ඇමෙරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කර තිබෙනවා. එක බිත්තරයක උපරිම වශයෙන් අන්තර්ගත වෙන්නේ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 200යි. සාමාන්‍ය ලාංකීය අනෙකුත් ආහාර වල කොලෙස්ටෙරෝල් අන්තර්ගත වෙනවා අඩුයි. ඉතින් මේ මතයට බය වෙලා බිත්තර වලින් ලේසියෙන් ලබාගන්න පුළුවන් ප්‍රෝටීනත්, ඔමේගා 3 මේද අම්ලත් විටමිනුත් නැති කර ගන්න එකනම් ටිකක් අනවශ්‍ය වැඩක්.
තවත් එක්තරා මතයක් තමයි රාත්‍රියේදී ශරීරයට ගන්න කැලරි වලින් මහත් වීම වැඩියි කියන එක. ඒත් කැලරි කියන්නේ මොන වෙලාවේ ගත්තත් කැලරිම තමයි. අඩු වැඩිය අනුව එකම ප්‍රමාණයට මහත් වේවි. නමුත් රාත්‍රියේදී අපි ගන්න කැලරි දහනය කිරීම අඩුවෙන් සිදු වන නිසා හා අපේ ශරීර ආහාර ගත් විටම නිදාගැනීමට නිර්මාණය වී නැති නිසා ආහාර ගත් විටම නිදාගත්තොත් විවිධ රෝගාබාධ වැලඳෙන්න පුළුවන්. ගත් ආහාරය මේදය හැටියට සංචිත වීමේ අවදානමත් වැඩියි. සරලව කිව්වොත් රාත්‍රියේදී කා වැඩිපුර මහත් වෙන්නේ කැලරි දහනය කිරීම කර නොගැනීම නිසා මිසක ගන්නා ඒකක කැලරි ප්‍රමාණයක් දවාලට වඩා පුද්ගලයාව රාත්‍රියේදී මහත් කරවන නිසා නෙවෙයි.
ආහාර සැකසීමේ මත
http://www.health.harvard.edu
ආහාර සැකසීම පිලිබඳවත් විවිධ මත දරන්න මිනිස්සු පසුබට වෙලා නෑ. ශීතකරණය සොයාගත්ත කාලයේ හෝ ඊටත් පෙර ඉඳලා එන මතයක් තමයි ශීත කළ හෝ මිදීමට ලක් කළ ආහාර වල පෝෂ්‍ය ගුණය එසේ නොකල අළුත් ඒවාට වඩා අඩුයි කියන එක. මේ මතය හැම තැනදිම ඇත්ත වෙන්නේ නෑ. විශේෂයෙන් ශීත කළ එළවළු පලතුරු, අල වර්ග, වගේ දේවල් ශීත නොකළොත් කුණු වීමට අමතරව එන්සයිම වර්ග සක්‍රීය වී ඒවායේ පෝෂ ගුණයට හානි පැමිණිය හැකියි. වේගවත් මිදීමකට ලක් කළ එළවළු හා පළතුරු වල වැඩි ප්‍රමාණයක් ඛනිජ ලවණ හා විටමින් ආරක්ෂා වීම සිදු වෙනවා.
ක්ෂුද්‍ර තරංග හෙවත් මයික්‍රොවේව් උඳුන් පාවිච්චියට සමහරු දක්වන්නේ පුදුම බියක්. ඒවා වලින් විහිදෙන විකිරණ මගින් ආහාරය පෝෂ ගුණයෙන් හීන කර විෂ සහිත බවට පත් කරන බවයි ඔවුන්ගේ විශ්වාසය. ඇත්තෙන්ම මේ උඳුන් වල නිපදවෙන විකිරණ සෞඛ්‍ය ප්‍රශ්න ඇති කරන එක්ස් රේ හා ගැමා කිරණ වලට වඩා ඉතාම දුර්වලයි. ඒවායින් ආහාරය තුළම තාපය ඇති කර ගන්නේ ආහාර වල ජල අංශු වල ධ්‍රැවීයතාවය උපයෝගී කරගෙන යි. යොදාගන්නා භාජනය ප්ලාස්ටික් වැනි එකක් වී එය උණු වී ගියොත් හැරුණු විට වෙන විෂ ද්‍රව්‍ය හෝ විකිරණ එකතු වීමක්නම් සිදු වෙන්නේ නෑ.
වෙනත් මත
සිරුර හැඩට තබා ගන්න බොහෝ දෙනෙක් කුඩා වේල් කීපයක් ලෙස ආහාර ගන්න පුරුදු වෙලා තියෙනවා. ඒ ලොකු ප්‍රධාන වේල් තුන අනුභව කරනවාට වඩා මේ ආකාරයෙන් සිරුරේ බර වඩාත් සාර්ථකව පාලනය කර ගැනීමට හැකි වේවියැයි සිතමින්. ඇත්තෙන්ම කුඩා ආහාර වේල් කීපයක් ගන්නා විට කීප වතාවක් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලි උද්දීපනය වීම නිසා වැඩිපුර කැලරි කීපයක් දහනය වුණත් එය ගණන් ගත හැකි මට්ටමේ ප්‍රමාණයක් නෙවෙයි. නමුත් එසේ කිරීමට ගොස් පාලනය කෙසේ වෙතත් වැඩිපුර අනුභව වී තවත් මහත් උන අවස්ථානම් විරල නැහැ.
යම් ආහාරයක් ස්වාභාවිකවම වර්ණවත්නම් එය වඩාත් ගුණදායකයැයි බොහෝ දෙනා හිතනවා. එය නිවැරදි වන අවස්ථා මෙන්ම වැරදි වන අවස්ථාද කිසි සේත්ම විරල නැහැ. කිසිම වර්ණයක් නොදරන හතු වර්ග විටමින් ඩී වලින් හා ප්‍රොටීන් වලින් පොහොසත්. ගෝවා විටමින් ඒ, බී, සී හා කේ ඉතා වැඩි ප්‍රමාණ වලින් ඇති එළවළුවක්. ඊට අමතරව එහි සැලකිය යුතු යකඩ හා තන්තු ප්‍රමාණයකුත් තියෙනවා.
ආහාර පිළිබඳ ව ඇති සමහර මිථ්‍යා මත නිසා නිරපරාදේ ඒ ආහාර වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය නොගැනීම, ඉතා පහසු සකසන ක්‍රම යොදා නොගැනීම වැනි කටයුතු නිසා මුදල්, ශ්‍රමය, ආහාර නාස්ති වීම සිදු වෙනවා. ඒ මත ඉවත් කර ගත්තොත් ඉහත සඳහන් සියල්ලේම නාස්තිය අවම කරගන්න කාට කාටත් පුළුවන් වේවි.
මූලාශ්‍ර –
- www.eatingwell.com
- www.fruitsandveggiesmorematters.org
- GulfNews.com
- Readers Digest
කවරයේ ඡායාරූපය -bestsrilankanrecipes.com
