හැමෝටම ප්‍ර‍ශ්ණයක් වී තිබෙන රා බඩෙන් මිදිය හැකි මඟ

කුඹුරෙන් ඔෆිස් පුටුවට උසස්වීමක් ලැබුණාට පස්සේ ලංකාවෙ අපි බොහෝ දෙනෙකුගේ ඔළුවත් එක්ක ම බඩත් වැඩි වුණේ බලාගෙන ඉඳිද්දි ම යි. ඒ කාලෙත් ‘රා බඩ’ කියලා හැඳින්වුණු මෙය කළ ගෙඩිය නැවුවා වගේ, හල්ක් වගේ කමිස බොත්තම් ඉරාගෙන ඉදිරියට ඇවිල්ලා තියෙන හැටි දැක්කා ම ළූණු නොකපා ම ඇස් දෙකට කඳුළු එනවා. තමන්ට තමන්ගෙ කකුල් දෙකවත් පේන්නෙ නැති තරමට බඩ එන්න පරම්පරාගත ආරය මෙන් ම මේ කාලයේ එකතැන හිඳගෙන සිටීමත් බෙහෙවින් බලපානවා. මොකද, වැඩිය ව්‍යායාමයක් නොකෙරුණාට අපි කන ප්‍රමාණය අඩු කරගන්නත් කැමති නෑනෙ. කොච්චර කන එක අඩු කරගන්නවා කියලා හිතාගෙන හිටියත් ඔෆිස් එකට කේක්, පිට්සා එකක් ආවාම ඒ පොරොන්දුත් හරියට ඡන්ද අපේක්ෂකයො දෙන ඒවා වගේ තමයි.

හොඳයි, දුකින් පෙළුනා ඇති, එහෙනම් අපි දැන් බලමු කොහොමද මේ ප්‍රශ්ණයට විසඳුමක් හොයාගන්නේ කියලා. සරලව ම කිව්වොත්, ව්‍යායාම කරන්නට ඕන. අපි අද කථා කරන්නට යන්නේ මේ සඳහාවූ ව්‍යායාම පෙළක්. මේවා කරගෙන යාමේදී ඇඟට අමාරු දැනෙන්න පුළුවන්, නපුරු සුළි කුණාටු හමන්න පුළුවන්, ඒත් එක දිගට කරගෙන ගියොත් නම් හිමාලය – සහරා කාන්තාරෙ ගානට ගේන්න හැකියාව තිබෙනවා.

බයිසිකල් පැදීම

මේකට බයිසිකලයක් ඕන නෑ. අහස කඩාගෙන වැටුණොත් ඒක කකුල් දෙකේ වැදිලා නැවතෙයි කියලා කකුල් දෙක උඩට උස්සගෙන නිදාගත්ත කුරුල්ලාගේ කථාව මතක නම් අන්න ඒ ක්‍රමයට පහසුවෙන් මේ ව්‍යායාමය කරගන්න පුළුවන්.

1. පොළොවේ උඩ අතට හාන්සි වෙන්න. (කොන්ද සෘජුව පවතින සේ තැබිය යුතු නිසා බිම වඩාත් උචිතයි)
2. දෑත් ඔබේ දෙපසින් පවතින සේ හෝ හිසට යටින් පවතින සේ (පහසු පරිදි) තබා ගන්න.
3. දෙපා ඉහළට ඔසවා දණහිසෙන් නවන්න.
4. දැන් දකුණු පාදය පමණක් පපුවට ආසන්න වන සේ ගෙන එන්න.
5. එය නැවතත් පැවති ආකාරයට ගෙනයන අතරතුර වම් පාදය පපුව දෙසට ගෙන එන්න.

මෙසේ බයිසිකලයක් පදින ආකාරයට දෙපා චලනය කිරීමෙන් උදර පේශිවලට ව්‍යායාම ලබාදෙන අතුරතුර ම මේද දහනය කරලන්නට පුළුවන්. මෙහිදී ඔබ චලනය කරන සංඛ්‍යාවන් ගණනය කරමින් සතියකට පමණ වරක් එය ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන් මුල් සතියේ පාද දෙකට 20ක් බැගින් කර පසුව දහය බැගින් වැඩි කරගෙන යා හැකියි.

මෙය කරන තවත් ක්‍රමයක් නම් පාද දෙක ම එකවර චලනය කරමින් ඒවා නවාගෙන නොසිට ඉහළට ද එසවීම යි. එසේ කිරීම ඉහත සඳහන් කළ ව්‍යායාමයට වඩා බරසාර වැඩියි. එනිසා ව්‍යායාම ආරම්භ කරන කෙනෙක් නම් පසුකාලීනව මෙයට ද යොමු වීම හොඳයි.

Crunches (ක්‍රන්චස්)

මේකෙ නම ටිකක් ‘වර්චස්’ වගේ වුණාට උදරයේ උඩ කොටසේ පේශිවලට ඉතා හොඳින් ව්‍යායාම සිදුකරවාගත හැකි සහ මේදය වැඩි වශයෙන් දහනය කළ හැකි හොඳ ක්‍රමවේදයක්. ක්‍රන්චස් කරන්නේ මෙහෙමයි:

1. බිම දිගාවෙලා පාද ඉහළට ඔසවා අංශක 90ක් වන සේ හෝ පාද නවා පොළොවේ යටිපතුල් වදින සේ පහසු ආකාරයකට තබාගන්න.
2. ඔබේ දෑත් කතිරයක් සේ පපුව මත හෝ හිස පසුපසින් තබාගන්න.
3. දැන් ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඔසවමින් ඉණ දෙසට නවන අතරතුර සෙමින් හුස්ම හෙළන්න.
4. නැවත ශරීරය පෙර තත්වයට ගෙන එමින් හුස්ම ඉහළට ගන්න.

මෙසේ ආරම්භකයකු වශයෙන් 10වරක් පමණ එකදිගට කර විවේක ගනිමින් 30ක් පමණ දිනකට කරන්න. ක්‍ර‍න්චස් කිරීමේදී ශරීරයේ උඩ කොටස එකවර වේගයෙන් ඔසවන්නේ නැතිව අඟල් කිහිපයක් ඔසවා නැවතී සිට නැවත ඉතිරිය ඉදිරියට නවන්න.

මෙසේ කොටස් දෙකක් වශයෙන් කිරීමෙන් කොන්දට ඇතිවන ආතතිය අවම වෙනවා. එසේ ම ශරීරය එසවීමේදී හිස ඉණ දෙසට නැවීමෙන් වළකින්න. එසේ කළහොත් ගෙලෙහි ආබාධ ඇතිවන්නට පුළුවන්. එනිසා හැමවිටම සෘජුව ශරීරයේ උඩ කොටස පවත්වා ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න.

Twist Crunches (ට්විස්ට් ක්‍රන්චස්)

ක්‍රන්චස් ටික කාලයක් කිරීමෙන් අනතුරුව ට්විස්ට් ක්‍රමයට ද පසුකාලීනව යොමු විය හැකියි. ඉන් වඩාත් ඵලදායී සහ බරසාරව උදරයට ව්‍යායාම ලබාදෙන්නට පුළුවන්. සාමාන්‍ය ක්‍රමයට වඩා එහි ඉතා සුළු වෙනසයි තිබෙන්නේ:

1. සාමාන්‍ය ක්‍රන්චස් ආකාරයේ පළමු සහ දෙවන පියවර අනුගමනය කරන්න.
2. ඉන්පසු ඉදිරියට නැවෙනවා වෙනුවට, අඟල් කිහිපයක් ඉහළට එසවෙමින් වම් උරය දකුණු උරය දෙසට එන සේ දකුණු අතට ශරීරයේ ඉහළ කොටසින් ඇඹරෙන්න.
3. නැවතත් පෙර තත්වයට පැමිණ දකුණු උරයෙන් වම් පසට ශරීරයේ ඉහළ කොටසින් ඇඹරෙන්න.

Push-Ups (පුෂ්-අප්ස්)

බඩ එන්නට ප්‍ර‍ධාන ම හේතුව තමයි මේදය තැන්පත් වීම. ශරීරයේ මේද තැන්පත් කරගන්නේ අපිට ආහාර ගන්නට ප්‍ර‍මාදවූ අවස්ථාවක හෝ වැඩියෙන් මහන්සිවූ විට ඇතිවන ශක්ති හීනතාව වළක්වා ගන්නට යි. ඒත් අපි වැඩිය මහන්සි නොවන නිසා තමයි අධික වශයෙන් මේදය උදරයේත් තැන්පත් වෙන්නේ. ඉතින් මේදය අඩු කරගන්න පුළුවන් තවත් ක්‍ර‍මයක් තමයි හෘදමය වශයෙන් ශරීරයේ කැලරි දහනය උපරිම කරන ව්‍යායාමත් කරන එක. ඒ අතරතුර ඇඟේ මහතත් අඩු කරගෙන, පපුවත් හදාගෙන, අත්වලටත් ව්‍යායාම දිය හැකි වඩාත් හොඳ ව්‍යායාමයක් තමයි පුෂ්-අප්ස් කියන්නේ.

කරන පියවර මෙසේයි:

1. පපුව පහතට සිටින සේ බිම දිගාවෙන්න.
2. දෑත් පොළොවට උරහිසෙන් අංශක 90ක් පමණ වන පරිදි සහ පාදයේ, ඇඟිලි පමණක් පොළොවට සිටින සේ තබාගෙන එසවෙන්න.
3. හුස්මක් ඉහළට ගෙන දෑත් වලින් පහතට තෙරපමින් වැලමිටෙන් නවමින් ශරීරය සෙමෙන් පොළොවට ආසන්න කරමින් හුස්ම පහළ හෙලන්න.
4. නැවත පෙර සිටි ආකාරයට පැමිණෙමින් හුස්ම ඉහළට ගන්න.

මෙය කොටස් 10 වශයෙන් විවේක ගනිමින් 20 වතාවක් පමණ කරන්න. මුලදී දෑත් මඳක් ඈත්ව තබාගෙන උරහිසට යෙදවෙන පීඩනය අඩු කරගත හැකි නමුත් ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ඔබ ඊට හුරුවීමේදී දෑත් ටිකෙන් ටික ළඟට ගත යුතුයි. පහළට පැමිණීමේදී පපුව ද බිම වැදෙන්නට ඔන්න-මෙන්න තරමේවත් පැවතිය යුතුයි. මෙම ව්‍යායාමයේදී වැයවන ජවය ඉහළ නිසා මුල් කාලයේදී දැඩි වේදනාවක් දැනෙන්නට හැකියි. ඒ නිසා හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කිරීමත්, වේදනාව අධික නම් විවේක ගැනීමත් අත්‍යාවශ්‍යයි.

පසුදිනට ද වේදනාව ඉතිරි වුවත් එය ගණන් නොගෙන දින 100ක් මෙහි යෙදෙන්නට හැකි නම් බෙත් ස්ක්වාකි නම් ලේඛිකාව තම අත්දැකීමෙන් පවසන පරිදි ශරීරයට මනා හැඩයක් ලබා ගන්නට ද අවස්ථාව ලැබෙනවා.

මේ ලිපියෙන් වැඩක් ගන්නට පුළුවන්, සික්ස් පැක් එකේ හය ම එකකට දාලා බෝලෙ වගේ පරිස්සම් කරගෙන ඉන්න ඔබේ යහළුවන්ටත් බලාගන්න හැකිවෙන්න බෙදාහදා ගන්නත් ඔන්න අමතක කරන්න එපා.

මූලාශ්‍ර: lifehacker, stylecraze

කවරයේ පින්තූරය: huffpost.com