සොබාදහමේ දායාදය අලිගැට පේර

අලිගැට පේර කියන්නේ ශ්‍රී ලංකාවෙත් ඉතාම හොඳින් වැවෙන බොහෝ දෙනා ඉතාම ප්‍රිය කරන පලතුරක්. එහි තිබෙන ක්‍රීම් රසයට පොඩි දරුවන් දක්වන්නේ විශාල ඇල්මක්. සමහරු අලිගැට පේර වල රස නිසා ඒවා හොය හොයා කනවා. තවත් සමහරු ඒවා හොඳ සෞඛ්‍යය හා රූප ලස්සන පවත්වාගන්න ආහාරයට ගන්නවා. ඒ වගේම කොටසක් එහි තිබෙන මේදමය ස්වභාවය නිසා අලිගැටපේර ආහාරයට ගන්න බිය දක්වනවා. ඉතින් අපි හිතුවා අලිගැටපේර ලෝලීන්ට ඒවා ආහාරයට ගැනීමේ ආසාව වැඩි වෙන්නත්, කන්න බයක් දක්වන අයට ඒ බය අඩු වෙන්නත් එක්ක අලිගැට පේර වල ගුණ-අගුණ, ආහාරයට ගැනීමෙන් වෙන වාසි- අවාසි ගැන ටිකක් කතා කරන්න.

මොනවද මේ අලිගැට පේර?

Persea Americana යන විද්‍යාත්මක නාමයෙන් හැඳින්වෙන අලිගැට පේර වල නිජ භූමිය මෙක්සිකෝවයි. මේවා හොඳින්ම වැවෙන්නේ මධ්‍යධරණී දේශගුණය ඇති ප්‍රදේශ වල හා ඝර්ම කලාපයේයි.

අලිගැට පේර ග්‍රෑම් 100ක කිලෝ ජූල් 670 ක ශක්තියද, දළ වශයෙන් කාබොහයිඩ්‍රේට ග්‍රෑම් 8.5ක්, මේදය ග්‍රෑම් 15ක් හා ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2ක් අන්තර්ගත අතර විටමින් වර්ග 20 කින් හා ඛණිජ ලවණ වලින්ද පොහොසත්. ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය අංශුමාත්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සැලකීමේදී දිනකට නිර්දේශිත විටමින් ‘කේ’ වලින් 20% ක් ද, ෆෝලේට් වලින් 20% ක් ද, විටමින්  සී 8% ක්ද, පොටෑසියම් 12% ක් ද, විටමින් බී 5 30% ක් ද විටමින් බී 6 12% ක් ද, විටමින් ඊ 12%ක් ද අලිගැට පේර ග්‍රෑම් 100ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පහසුවෙන්ම ලබාගත හැකියි. මීට අමතරව මැන්ගනීස්, තඹ, යකඩ, zසින්ක්, පොස්පරස්, විටමින් ඒ, බී 1, 2 හා 3 ද සැළකිය යුතු ප්‍රමාණ වලින් එහි අඩංගුයි. ඇලිගැට පේර වල සෝඩියම් හෝ කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගත නැති අතර, සංතෘප්ත මේදයද අඩංගු ඉතාම සුළු ප්‍රතිශතයක් පමණයි.

පොටෑසියම් වලින් අනූන අලිගැට පේර

පොටෑසියම් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය අංශුමාත්‍රික මූලද්‍රව්‍යයක් වුණත් අද කාලයේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණ වලින් බොහෝ දෙනාට ලැබෙන්නේ නෑ. පොටෑසියම් ස්නායු සෛල වල ඇතුලත හා පිටත ආරෝපණ තුලිත කිරීම වැනි ශරීරයේ විව්ධ ක්‍රියාකාරකම් වලට යොදා ගැනෙනවා. ඇලිගැට පේර කෙසෙල් වැනි පලතුරු වලටත් වඩා පොටෑසියම් වලින් අණූනයි. කෙසෙල් ග්‍රෑම් 100ක පොටෑසියම් අන්තර්ගත වෙන්නේ දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණයෙන් 10%ක් පමණක් වන අතර අලිගැට පේර වල එයට වඩා 2-3% වැඩිපුර අන්තර්ගත වෙනවා. නමුත් අනික් අතින් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා පොටෑසියම් වැඩියෙන් ශරීරගත වුණොත් එය රුධිර පීඩනය අඩු වීමට බලපෑ හැකියි.එය හෘදයාබාධ, වකුගඩු අකර්මන්‍ය වීම් වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර. පලතුරු වුවත් නිසි පමණින් පරිභෝජනය කළ යුතුයි.

ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල

අලිගැට පේර මේද බහුල පලතුරක්. ඇත්තෙන්ම අලිගැටපේර වල කැලරි වලින් 77%ක්ම සපයන්නේ මේදයෙනුයි. නමුත් මෙහි බහුතර ප්‍රමාණයක් ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ලයක් වෙන ඔලෙයික් අම්ලයයි. ඔලෙයික් අම්ලය ශරීරයට හිතකර එකක්. මෙය ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරන අතර පිළිකා වැළඳීමේ අවදානමද පහත හෙළනවා. අලිගැට පේර වල මේදය තාපය හමුවේ ලෙහෙසියෙන් ඔක්සිකරණයට ලක් නොවීම නිසා පිසින තෙලක් හැටියටත් පාවිච්චිය සුදුසුයි.

තන්තු වල බහුලතාවය

අලිගැට පේර කියන්නේ තන්තු ඉතාම බහුල ආහාරයක්. දිරවීමට නොහැකි තන්තු බහුල අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම, රුධිර සීනි මට්ටමේ අනවශ්‍ය නැගීම පාලනය කර ගැනීම  ඇතුළු සෞඛ්‍යමය වාසි රැසක් අත් කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සම්පූර්ණ තන්තු වලින් 25%ක් පමණ වන ජලයේ දියවන තන්තු කොටස ශරීරයට හිතකර බැක්ටීරියා වලට වර්ධනය වීමට සුදුසු පරිසර තත්ත්වයක් බඩවැල් තුලදී සපයනවා. ග්‍රෑම් 100 ක අලිගැටපේර ප්‍රමාණයක තන්තු ග්‍රෑම් 7ක් අඩංගු අතර එය දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණයෙන් 27% ක්.

කොලෙස්ටරෝල් හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ප්‍රමාණය අඩු කර ගැනීමට අලිගැට පේර

බොහෝ දෙනෙක් අලිගැට පේර සම්බන්ධයෙන් වරද්ද ගත් තැනක් තමයි මේ. බොහෝ දෙනා මේ පලතුර ආහාරයට ගැනීමට බියක් දක්වන්නේ එය මේද අධික ඒ නිසා විවිධ රෝගාබාධ වැලඳේ යයි සිතා යි. නමුත් අත්තටම සිදු වන්නේ අනෙකක්. මේද වුණත් විවිධ කොටස් වලට වෙන් කළ හැකි අතර හැම කොටසක් ම අහිතකර වෙන්නේ නෑ. ඇත්තෙන්ම සමහරක් හරිම හිතකරයි.

සාමාන්‍යයෙන් හෘදයාබාධ වැනි රෝග තත්ත්ව වලට හේතු වෙන්නේ ට්‍රයි ග්ලිසරයිඩ් හා එල්.ඩී. එල් (අඩු ඝනත්ව ලිපො ප්‍රෝටීන ) කොලෙස්ටරෝල් වැනි මේදයි. ශරීරයට හිතකර කොලෙස්ටරෝල් හෙවත් එච්. ඩී. එල් (වැඩි ඝනත්ව ලිපො ප්‍රෝටීන) එකී අවදානම අඩු කරනවා. පර්යේෂණ වලට අනුව අලිගැට පේර වල වැඩිපුර අඩංගු වෙන්නේ මේ අවසානයට සඳහන් කළ වර්ගයේ ශරීරයට හිතකර මේදය. කොටින්ම අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ ට්‍රයි ග්ලිසරයිඩ ප්‍රමාණය 20% කින් පමණ අඩු කරන අතර අඩු ඝනත්ව ලිපො ප්‍රෝටීන 22% ක් අඩු කරයි. ඒ වගේම වැඩි ඝනත්ව ලිපො ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය 11% දක්වා වැඩි කර සමස්ථ කොලෙස්ටෙරෝල් ප්‍රමාණයද අඩු කරයි. ඉතින් බැලූ බැල්මට තෙල් ගොඩක් ලෙස පෙනුණාට යකා කළුයි නෙවෙයි සුදුයි කියා ඔබට දැන් වැටහෙනවා ඇති. ඔබ සෞඛ්‍යමත් කෙනෙක්නම්, සැලකිය යුතු ලෙස අලිගැට පේර වල රස බලන්න කිසි සේත්ම පසුබට වෙන්න එපා. එදිනෙදා අලිගැට පේර ආහාරයට ගත්ත කියා ඔබෙ හෘදයාබාධ වැළඳීමේ අවදානම ඉහල යන්නේ නෑ. පහළ නම් යනවා.

ශාක ආහාර වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උරාගැනීමට ඇලිගැට පේර

බොහෝ ශාක ආහාරවල ඉතාම හොඳ ප්‍රමාණ වලින් සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තිබුණාට ඒවා 100%ක්ම ශරීරයට උරාගත හැකි මට්ටමේ නෑ. මින් සමහර ඒවා දිය වන්නේ මේදයේ. විටමින් ඒ, ඩී, ඊ සහ කේ ඊට උදාහරණ. ඒවගේම කැරටිනොයිඩ වැනි ප්‍රති ඔක්සිකාරකත් උරාගන්නේ මේදයේ දිය වී. ඉතාම පුදුම දනවන ලෙස අලිගැට පේර  තෙල් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයට උරාගැනීමේ කාර්යක්ෂ්මතාවය කිහිප ගුණයකින් වැඩි කරන්නට සමත්.

ඇසේ ආරක්ෂාවට

අලිගැට පේර අනෙක් ශාක ආහාර වල ප්‍රති ඔසිකාරක උරා ගැනීමට රුකුල් දෙනවා සේම තමන්ද ඒවා වලින් ඉතාම පොහොසත්. ලුටෙලින් හා Zසියාසැන්තින් වැනි ඇස් වල පැවැත්මට ඉතා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අලිගැට පේර සතුයි. මේවා ඇසේ සුද ඇති වීම හා වෘද්ධ අන්ධතාවය වලක්වනවා.

පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම

පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමටත් අලිගැට පේර යම් පමණකට දායක වෙනවා. ඒ වගේම පිළිකා ප්‍රතිකර්ම වලදී හානි වන ලිම්පොසයිට ප්‍රමාණය අවම කර ගැනීමටත් ප්‍රොස්ටේට් ග්‍රන්ථි පිළිකා සෛල වර්ධනය අවම කිරීමටත් අලිගැට පේර යොදා ගනීමේ හැකියාවක් තියෙනවා. මේවා පිලිබඳ වැඩිදුර පරීක්ෂණ තවමත් කෙරෙනවා.

මේවාට අමතරව ඔස්ටියොපොරොසිස් තත්ත්ව වලදී සංකූලතා අවම කරගැනීමටත් අලිගැට පේර දායක වෙනවා. ඒ වගේම ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමටත් මේවා දායක කර ගත හැකි වන්නේ අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් අනතුරුව වැඩි වේලාවක් ආමාශයේ රැඳෙන නිසා බඩගින්න සෑදීම අවම වීමත්, කාබොහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණය ඉතා අවම වීමත්, තන්තු බහුල වීමත් නිසායි. අලිගැට පේර ඉතාම පහසුවෙන් ආහාරයට ගැනීමට හැකි වෙන ලෙස සකසා ගත හැකියි.

ඉතින්, අලිගැට පේර කියන්නේ සොබාදහමෙන් අපිට ලැබුණු අපූර්ව දායාදයක්. එහි උපරිම ප්‍රයෝජනය ලබාගන්න ඇයි තවත් බලාගෙන ඉන්නේ? කන ගමන් කමෙන්ට්ස්වලින් පින්තූර බෙදාහදා ගන්නත් අමතක කරන්න එපා.

(කවරයේ පින්තූරය hungryforever.com)