නිර්මාංශික වීමේ ගුණාගුණ

මිනිසා සර්ව භක්ෂකයෙක්. මීට වසර 10000 කට පෙරද මිනිසා ශාක හා සත්ත්ව ප්‍රභව යන දෙකෙන්ම සිය ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාගත් බවට සාක්ෂි තිබෙනවා. ඒ කෙසේ නමුත් වර්තමානය වන විට සමහර මිනිසුන් වැඩි වැඩියෙන් මස් මාංශ භාවිතයට නැඹුරු වෙද්දී තවත් සමහරෙක් නිර්මාංශ දිවියකට හුරු වෙනවා.

නිර්මාංශ සංකල්පය වර්තමාන ලෝකයේ සීඝ්‍රයෙන් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින් ආහාර රටාවක්. හුදෙක් අවිහිංසාව හා ආගමින නැඹුරුව පමණක් නොවේ, මාංශ කෙරෙහි අප්‍රසන්නතාව හා ලෙඩ රෝග වලින් වැළකීමටත් නූතන සමාජය නිර්මාංශ දිවි පෙවෙතකට හුරු වෙනවා.

නිර්මාංශ ආහාර රටා වල ප්‍රධාන කොටස් තුනක් වෙන් කොට දැක්විය හැකියි. මින් Lacto Vegetarian නම් ආහාර රටාව අනුගමනය කරන්නන් සත්ත්ව මාංශ අනුභවයෙන් වැලකී සිටින අතර සත්ත්ව ප්‍රභව වලින් එන කිරි වැනි දෑ ආහාරය සඳහා භාවිතා කරනවා. Lacto-Ovo Vegetarian නම් කොට්ඨාසය කිරි හා බිත්තර අනුභව කළත් සත්ත්ව මාංශ අනුභවයෙන් වලකිනවා. Vegan හෙවත් සම්පූර්ණයෙන්ම නිර්මාංශික පිරිස සත්ත්ව ප්‍රභව වලින් එන කිසිදු දෙයක් ආහාරය සඳහා ලබා ගන්නේ නැහැ. නිර්මාංශික වීම සමාජීය හා සාරධර්ම අතින් හොඳ දෙයක් වුණත් මිනිසාගේ ශරීරය සෑදී තිබෙන්නේ හුදෙක් සර්ව භක්ෂක ආහාර රටාවකට අනුව පෝෂණය ලැබීමට නිසා විශේෂයෙන්ම තෙවනුවට සඳහන් කළ පිරිස සිය ආහාර වේල සමබල එකක් කර ගැනීම පිළිබඳව ඉතා සැළකිළිමත් විය යුතුයි.

පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙකු වීමේ වාසි

පුද්ගලයෙකු නිර්මාංශික වීමෙන් ඔහු හෝ ඇයට වාසි රැසක් සැළසෙනවා. පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙකුගේ සෞඛ්‍ය ගැන ලොව පර්යේෂණ පැවැත්වී ඇත්තේ සීමා සහිතව වුවත් ඒවායේ ප්‍රතිඵල අනුව පූර්ණ වශයෙන් නිර්මාංශික වීමේ වාසි රැසක් අනාවරණය වී තිබෙනවා. විශේෂයෙන්ම සම්පූර්ණයෙන් සත්ත්ව ආහාර ප්‍රභව වලින් ඈත් වූ පිරිස මාංශ අනුභව කරන්නන්ට වඩා සැළකිය යුතු තරම් සිහින් සිරුරකට උරුමකම් කියන අතර සමස්ථයක් වශයෙන් ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩනයත් හොඳින් පාලනය වී තිබෙනවා.

අනෙක් අතින් පූර්ණ වශයෙන් සත්ත්ව ප්‍රභව වලින් එන ආහාර වලින් ඈත් වීම නිසා ශරීරයේ අන්තර්ගත සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය හා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය සැළකිය යුතු තරම් අඩු වෙනවා. මාංශමය ආහාර වලින් වැළකුණත් සත්ත්ව ප්‍රහව වලින් එන කිරි චීස්, බිත්තර කහමද වැනි දෑ යහමින් ආහාරයට ගන්නවානම් මේ තත්ත්වය උදා කරගනට බැහැ. විශේෂයෙන්ම පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙකුගේ රුධිරයේ ශරීරයට අහිතකර අඩු ඝණත්ව ලිපො ප්‍රෝටීන හෙවත් LDL මට්ටම අනෙක් වර්ග වල නිර්මාංශිකයන්ටත් වඩා අඩු අගයක් ගන්නවා. මේ සාධකයත් පෙර සඳහන් කළ සාධකත් එකට කැටි කොට ගත් විට පූර්ණ නිර්මාංශිකයන් හට හෘදයාබාධ සෑදීමේ අවදානම ලෝකයේ අනෙක් ප්‍රජාවට වඩා අඩු අගයක් ගන්නා අතර ශරීරයේ සිහින් බව හා ප්‍රශස්ථ බරක් පැවතීම දියවැඩියාව හා පිළිකා වැනි රෝග වැළඳීමේ සම්භාවිතාවයත් පහත හෙළනවා.

මේ සෞඛ්‍යමය වාසි උද්ගත වීමට හේතු ලෙස පූර්ණ නිර්මාංශික ආහාර තන්තු, මැග්නීසියම් හා පොටෑසියම් ලවණ වලින්ද ඊට අමතරව ප්‍රතිඔක්සිකාරක වන විටමින් සී හා ඊ වලින්ද පොහොසත් වීමද දැක්විය හැකියි. මෙවැනි ආහාර රටාවක් පිළිපදින්නෙකුට වැඩි වශයෙන් එළවළු, පලතුරු, පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) , රනිල කුළයට අයත් ශාකමය ආහාර වැනි දෑ ශරීරගත වනවා. මේවා පෙර සඳහන් සංඝටක වලින් පොහොසත්. එවැනි ශාකමය ආහාර වැඩිපුර ශරීරගත වන විට හෘදයාබාධ, ආඝාත තත්ත්ව, දියවැඩියාව, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යන රෝගී තත්ත්ව පාලනය වන අතර විශේෂයෙන් කහ, ඉඟුරු, සුදුළූණු හා ළූණු වැනි ආහාර රස කිරීමට යොදාගන්නා කුළුබඩු වල අන්තර්ගත රසායනික සංඝටක මඟින් පිළිකා වැනි දේ ඇති වීම අවම කරනවා.

මීට අමතරව මාංශමය ආහාර සමඟ පැමිණෙන සැල්මොනෙල්ලා වැනි වයිරස ශරීර ගතවීමේ අවදානම හා සමහර අසාත්මිකතා සිදුවීමේ හැකියාවත් පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙකු කෙරෙන් බැහැර වෙනවා.

පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙක් සැළකිලිමත් විය යුතු කරුණු

සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ත්ව ආහාර ප්‍රභව වලින් ඉවත් වීම නිසා සර්ව භක්ෂකයෙකු ලෙස මිනිසෙකුගේ ශරීරය බලාපොරොත්තු වෙන්නා වූ, පහසුවෙන්ම සත්ත්ව ප්‍රභව වලින් ලැබිය හැකි සමහර පෝෂ්‍ය කොටස් නොලැබී යනවා. පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙක් සිය ආහාර රටාව සකසා ගැනීමේදී පහත සඳහන් කරුණු කිහිපය පිළිබඳව ඉතා අවධානයෙන් ක්‍රියා කළ යුතු අතර නිර්මාංශික වීමේ වාසි මෙන්ම අවාසි හෙවත් අභියෝගාත්මක කරුණු පිළිබඳවත් අවබෝධයක් තිබීමෙන් සිය ආහාර රටාව ඉතාම ගුණාත්මක එකක් කරගැනීමට ඔවුන්ට හැකියි.

පළමුවෙන්ම පූර්ණ නිර්මාංශික ආහාර රටාවකට හුරු වූ පුද්ගලයෙක් මුහුණ දෙන ගැටළුවක් වන්නේ බොහෝ අවස්ථා වල ඔහුට හෝ ඇයට තෝරාගැනීමට ඇති ආහාර ඉතා සීමා සහිත වීමයි. ශ්‍රී ලංකාවේ වුවද බෝහෝ ආහාර වලට උම්බලකඩ හෝ එකතු කරන බැවින් සීමිත ආහාර තෝරා ගැනීමක් කරන අතරම සමබල ලෙස ඒවා තෝරාගැනීමට සිදු වීමද පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙක් මුහුණ දෙන ප්‍රධානතම අභියෝගයක් වෙනවා.

සත්ත්ව ප්‍රභව වලින් සාමාන්‍යයෙන් ලබාගන්න බොහොමයක් පෝෂක ලබාගත හැකි ශාකමය ප්‍රභව තිබුණත් ඒවා නිසි පමණ ඇති ශාක ප්‍රභව සොයා ගැනීම යම් ආකාරයක අභියෝගයක්. උදාහරණ වශයෙන් යකඩ හා විටමින් ඩී ගතහොත් ඒ දෙකම යහමින් අන්තර්ගත පූර්ණ නිර්මාංශික තනි ආහාරයක් සොයාගැනීම මඳක් අසීරු කාර්යයක්. විටමින් ඩී හිරු එළියට නිරාවරණය වී ලබා ගත හැකි අතර යකඩ හොඳින් අඩංගු බෝංචි, නිවිති වැනි දේ ආහාර වේලට එක් කර ගැනීමෙන් මිනිස් සිරුරකට අවශ්‍ය දෛනික යකඩ අවශ්‍යතාවයද මාංශ නොමැතිවම සපුරාගන්නට පිළිවන්. මේවා සමඟ විටමින් සී අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් යකඩ උරාගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාවයද වර්ධනය කරගන්නට පිළිවන්. ඒ කෙසේ නමුත් පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙකුට විටමින් බී 12 බොහෝවිට පෝෂණ අතිරේකයක් හෝ පෝෂක කවන ලද ආහාර (Fortified Food) ලෙස ලබාගන්නට සිදු වෙනවා. ඒ එම විටමිනය ස්වභාවිකව නිපදවෙන්නේ සත්ත්ව ප්‍රභව වල හෝ බැක්ටීරියා පැසවීමකදී වීමයි.

පූර්ණ නිර්මාංශික පුද්ගලයෙක් සිය ආහාර වේල සකසා ගැනීමේදී සැළකිළිමත් විය යුතු තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ නිසියාකාරව ප්‍රෝටීන ශරීරගත කර ගැනීමයි. මිනිසා සාමාන්‍යයෙන් සිය ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතා සපුරාගන්නේ වැඩිමනක්ම සත්ත්ව ප්‍රභව වලින් නිසාත්, සත්ත්ව ප්‍රභවයක මිනිස් සිරුරකට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ල අන්තර්ගත වූවත් ශාක ප්‍රභවයක ඉන් සමහරක් පමණක් අන්තර්ගත නිසාත් පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙකු තම සිරුරට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් ලෙසත් පරිපූර්ණ ලෙසත් ලබාගැනීම සඳහා ප්‍රොටීන යහමින් අඩංගු ශාක ප්‍රභව කිහිපයක්ම නිසියාකාරව තෝරාගත යුතු වෙනවා. සෝයා බෝංචි, බෝංචි, කඩල, කවුපි වැනි ශාකමය ආහාර වල හොඳින් ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගත අතර මේවා වල ඇති අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වල ප්‍රමාණ පිළිබඳ දැනුවත්ව එකිනෙක ඌණ පූර්ණය වන පරිදි මාරුවෙන් මාරුවට ආහාරයට එකතු කර ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ත්වමය ආහාර වලින් තොරව ඒ හා සමානම ප්‍රෝටීන සැපයුමක් ලබා ගනීමට හැකියාව තිබෙනවා.

කරුණු සියල්ල සලකා බැලීමේදී පෙනී යන්නේ ජීව විද්‍යාත්මකව සර්ව භක්ෂකයෙකු වුවත් මිනිසාට පූර්ණ වශයෙන් නිර්මාංශිකව සෞඛ්‍යමත්ව ජීවත් විය හැකි බවයි. ඒ කෙසේ නමුත් පූර්ණ නිර්මාංශිකයෙක් තමන් ගන්නා ආහාර වල ගුණාත්මක භාවයත්, ප්‍රමාණයත් පිළිබඳව ඉතා සැළකිළිමත් විය යුතු අතර නිසියාකාරව සිය ආහාර වේල සමබල කර නොගන්නේ නම් හා ශාක ප්‍රභව වලින් ලබාගත නොහැකි ඇතැම් පෝෂක, අතිරේක වශයෙන් ලබා නොගන්නේ නම්, නීරක්තිය, විටමින් ඌණතා රෝග වැනි දේට පහසුවෙන් ගොදුරු වන්නට එය හේතු වෙනු ඇති.

කවරයේ පින්තූරය- (Anna Shepulova / Istock)