සුපිරි ආහාර කියන වචනේ දැන් කාලෙක ඉඳන් අන්තර්ජාලය පුරාම තියෙන ලිපි වල දකින්න තියෙනවා. හැම සති දෙකකටම සැරයක් වගේ ලයිෆ් ස්ටයිල් මැගසීන් වල ළඟදී හොයා ගත්තු සුපිරි ආහාරයක් ගැන ලිපියක් දකින්න ලැබෙනවාමයි. මේවා ගොඩක් වෙලාවට දක්වලා තියෙන්නේ අපිට ලේසියෙන් හොඳ කර ගන්න අමාරු රෝගයක් හරි රූපලාවන්‍ය ගැටළුවක් හරි ඉක්මනින් සුව කරලා දෙන බවට විද්‍යාත්මක පරීක්ෂණ වලින් තහවුරු වුණු එකක් කියලයි. ඉස්සර කේක්, පුඩින්, සොසේජස් වගේ ආහාර ජනප්‍රිය වෙලා තිබුණත් දැන් දැන් අපේ සමාජ ජාල වල නිතර දකින්න ලැබෙන්නේ අපේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම යහපත් දේවල් ගණනාවක් දාල හදලා තියෙනවා කියන කෑම වර්ග තමයි. මේවා කෑවම අපේ වැඩිපුර මේදය දහනය වෙනවා, හම ලස්සන වෙනවා, ශක්තිය වැඩි වෙනවා, ලෙඩරෝග අඩු වෙනවා කියන ආහාර (ගොඩක් වෙලාවට මිලෙන් වැඩි) ඇති තරම් දැන් හොයා ගන්න පුළුවන්.
ඔක්ස්ෆර්ඩ් ශබ්දකෝෂයේ නිර්වචනයට අනුව සුපිරි ආහාරයක් (Super Food) කියලා කියන්නේ “සෞඛ්‍යයට සහ නිරෝගී බවට බොහෝ සෙයින් දායක වන, පෝෂක ගණනාවකින් වල පිරුණු ආහාර ද්‍රව්‍ය” වලටයි. මේ සුපිරි ආහාර කියන වචනයට නිවැරදි අර්ථකථනයක් නැති වුණත් සාමාන්‍යයෙන් මාධ්‍ය වල සඳහන් වෙන දේවල් බැලුවම අනිත් කෑම වර්ග වලට වඩා සුවිශේෂී පෝෂණ ගුණයක් තියෙන ආහාර වලට සුපිරි ආහාර කියලා කියන බව හිතන්න පුළුවන්. මේවායින් බොහොමයක් වෙළෙන්දන්ගේ ගැට කියලා බැහැර කරන්න පුළුවන් වුණත් හැම තැනම මේවා ගැන තොරතුරු යන හින්දා කවුරු කවුරුත් කලින්ට වඩා තමන්ගේ නීරෝගී කම ගැන හිතන්න පටන් අරන් තියෙන බව නම් පිළිගන්න වෙනවා.
හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට මේ සුපිරි ආහාර වර්ග ලංකාවේ ලේසියෙන් හොයා ගන්න බැහැ. බ්ලූ බෙරි, ගෝජි, අකායි බෙරි, ආමන්ඩ්, වෝල්නට්, සැමන් වගේ ආහාර ජාති තමයි මේ සුපිරි ආහාර කියලා ගොඩක් තැන් වල හඳුන්වලා තියෙන්නේ. සමහර වෙලාවට ප්‍රධානම නගර වල සුපිරි වෙළඳසල් වලින් හරි, රූපලාවන්‍යාගාර, ෆාමසි වගේ තැන්වලින් හරි ගන්න පුළුවන් වුණත් මේවා සාමාන්‍යයෙන් මිලෙන් අධිකයි. ඔය අතරේ ලංකාවේ නැති සුපිරි ආහාර එකතු කරලා හරි, ඒවායේ සාරය අරගෙන හරි හදනවා කියන විවිධ නිෂ්පාදනත් නිතරම දකින්න ලැබෙනවා. ඉතින් මේ වගේ කාලෙක සුපිරි ආහාර කියලා හැඳින්වෙන, හැබැයි නිතරම මාධ්‍ය වල අවධානයට ලක් නොවෙන දේවල් අඩු මිලට තියෙනවාද කියන එකත් ඇත්තටම හොයලා බලන්න වටින කාරණාවක්.
සාමාන්‍යයෙන් අපේ අම්මලා පොඩි කාලේ ඉඳන් ඇඟට ගුණයි කියලා කියල දෙන ආහාර වර්ග තියෙනවා. ගොටුකොළ, නිවිති, කරවිල, අලිගැට පේර, කුරහන් ඇතුළුව තවත් කෑම ජාති මේ කොටසට අයත්. හැබැයි අපි ඒ තරම් නොහිතන සරල දේවල් පවා ඇත්තටම සුපිරි ආහාර ගණයට අයත්. මේ ගැන හොයාගෙන යනකොට අපිට ලංකාවේ ඕනෑම පලාතකින් ලේසියෙන්ම හොයා ගන්න පුළුවන් සුපිරි ආහාර විශාල ගණනක් දැන ගන්න ලැබුණා. මේ කියන්න යන්නේ එයින් වැදගත්ම කියලා හිතුණු සුපිරි ආහාර 7ක් ගැනයි.
1 – කහ (Curcuma longa)
ශ්‍රී ලංකාවේ ආහාර පාන බොහොමයක අත්‍යාවශ්‍ය රසකාරකයක් වන කහ කියන්නේ සෞඛ්‍ය ගුණ විශාල ගණනක් තියෙන සුපිරි ආහාරයක්. රූපය : Swapan Photography/Shutterstock
අපි අපේ මිල අඩු සුපිරි ආහාර ලැයිස්තුව පටන් ගන්නේ කාටත් පුරුදු ආහාරයකින්. ලංකාවේ විතරක් නෙවෙයි, දකුණු ආසියාවේම වුණත් කහ කුඩු ටිකක් නැති කුස්සියක් හොයා ගන්න අමාරුයි. අපි කන හැම ව්‍යංජනයකටම වගේ දාන කහ ආයුර්වේද ක්‍රමයේ බේත් හේත් වලටත් නැතිවම බැරි අමුද්‍රව්‍යයක්. ආහාර වලට අපි නිතරම පාවිච්චියට ගන්නේ කහ කුඩු වුණත් කහ අලය (මේකත් ඉඟුරු වගේ අලයක්) සිංහල වෙදකමට නිතරම ප්‍රයෝජනයට ගැනෙනවා. කහ මිශ්‍ර කරපු වතුර විෂබීජ නාශකයක් විදිහට වගේම ඉස්සර කාලේ රෙදි වර්ණ ගන්වන්නත්, චිත්‍ර අඳින්නත් යොදා ගෙන තියෙනවා.
කහ ගැන විද්‍යාත්මක පැත්තෙන් බැලුවොත් ඒ තුළ විටමින් B6, පොටෑසියම්, යකඩ, මැන්ගනීස් සහ ආහාරමය තන්තු බහුලයි. ඉදිමුම් අවම කරවන කහ ප්‍රයෝජනයට අරගෙන සුව කරන්න පුළුවන් රෝග සහ අපහසුතා ලැයිස්තුවත් දිග එකක්. බඩ පිපීම, නිතර අධෝවාතය පිට වීම, සෙංගමාලය, ඔසප් වේදනාව, මුත්‍රා සමග රුධිරය පිටවීම, ගුද මාර්ගයෙන් ලේ ගැලීම, දත් කැක්කුම්, තැලීම්, පපුවේ වේදනාව, බඩ කොර වීම ඇතුළු රෝග ගණනාවක් සුව කරන්න කහ වලට හැකියාව තියෙනවා. ඒ වගේම නිතරම ආහාර සමග කහ කෑමට ගත්තාම පිළිකා, ළමා කාලයේ වැළඳෙන ලියුකේමියාව වගේ රෝග වැළඳීමට තියෙන අවදානම අඩු කර ගන්නත්, අක්මාවේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කර ගන්නත් හැකි වෙනවා. ඒ වගේම කොලෙස්ටරෝල් අවම කර ගන්න, රූමැටික ආතරයිටිස් (rheumatoid arthritis) රෝගය පාලනය කර ගන්න වගේම කෝෂ්ටික ෆයිබ්රෝසියාව (Cystic fibrosis) වගේ රෝග දුරු කර ගන්නත් කහ ආහාරයට ගැනීම උපකාර වෙනවා.
2 – මුරුංගා (Moringa oleifera)
මුරුංගා ගස සහ පහලට එල්ලෙන මුරුංගා කරල්. රූපය : විකිපීඩියා
මුරුංගා කියන්නේ දේශීය වෛද්‍ය ක්‍රම වල ශත වර්ෂ ගණනාවක ඉඳන් පාවිච්චි වෙන වැදගත් ඖෂධයක් වගේම ප්‍රබල ප්‍රති ඔක්සිකාරක ගුණ තියෙන ආහාරයක් විදිහටත් ප්‍රසිද්ධයි. සමහර පොත පතේ “හාස්කම් තියෙන ගහක්” කියලත් මුරුංගා හඳුන්වලා තියෙන්නේ ඒ සතු ගුණය නිසා වෙන්නට පුළුවන්. මුරුංගා ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරගත සීනි අඩු වෙන බව විද්‍යාත්මකව තහවුරු වෙලා තියෙනවා. ඒ වගේම ඉදිමුම් අවම කරගන්න, ශරීරයට හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නංවා ගන්න වගේම ආසනික් විෂ වීමෙන් ආරක්ෂා වෙන්න පවා නිතර මුරුංගා ආහාරයට ගන්නා අයට පුළුවන්.
පෝෂණ ගුණය අතින් බැලුවොත් මුරුංගා වල ශාක ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම්, බීටා කැරොටීන්, විටමින් C, පොටෑසියම් සහ යකඩ අඩංගුයි. ටිකක් සෙවල සහිත නිසා මුරුංගා ව්‍යාංජන විදිහට කන්න ආස නැති අයට වුණත් දැන් කුඩු කරපු මුරුංගා කොළ පැකට් මිල දී ගන්න අවස්ථාව ලැබිලා තියෙනවා. මේවා සාමාන්‍ය තේ විදිහටම හදාගෙන පානය කළාම මුරුංගා කරල් වල තියෙන පෝෂණයෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්න පුළුවන්.
3 – කොස් (Artocarpus heterophyllus)
කොස් කියන්නේ කැලරි අධික ආහාරයක්, හැබැයි මේකේ කොලෙස්ටරෝල් සහ සංතෘප්ත මේදය නැතිම තරම්. රූපය : npr.org
ශ්‍රී ලංකාවේ බොහෝ දෙනෙක් ආහාරයට ගන්න කොස් කියන්නෙත් කාලයක ඉඳන් බටහිර ලෝකයේ අවධානයට ලක් වුණු, පෝෂණ ගුණයෙන් බහුල ආහාරයක්. කොස් කියන්නේ අධි කැලරි ආහාරයක් නිසා ඉතා පහසුවෙන් දවසේ ශක්ති අවශ්‍යතාව සපුරා ගන්න පුළුවන්. වෙනත් කැලරි අධික ආහාර වගේ සංතෘප්ත මේදය හෝ කොලෙස්ටරෝල් කොස් වල අඩංගු නැති නිසා සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇති වෙන්නේ නැහැ. ඒ වගේම කොස් වල විටමින් වර්ග, විශේෂයෙන්ම ලබා ගන්න තරමක් අපහසු B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග ඉතා බහුලව තියෙනවා. සාමාන්‍ය ආහාර වේලකට කොස් ව්‍යංජනයක් එක් කර ගත්තාම අපේ දෛනික විටමින් B6 අවශ්‍යතාවයෙන් 25%ක් සපුරා ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම විටමින් A, විටමින් C, ආහාරමය තන්තු, ශාක ප්‍රෝටීන්, ශාකපෝෂක (phytonutrients), පොටෑසියම් සහ වෙනත් ඛනිජ ලවණ වර්ගත් කොස් වල අඩංගුයි.
කොස් වල අඩංගු ප්‍රති ඔක්සිකාරක වලින් වයස් ගත වන තුරු ඇස් පෙනීම ආරක්ෂා කර දීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ හැකියාව වැඩිකිරීම, රුධිර පීඩනය යාමනය කිරීම, හදවතේ නීරෝගී බව රැක දීම, ආහාර ජීර්ණය පහසු කිරීම සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි ආශ්‍රිත පිළිකා ඇති වීම වැළැක්වීම වගේ වැදගත් ප්‍රයෝජන රැසක් ලබා ගන්න පුළුවන්. කොස් නිතර ආහාරයට ගත්තාම දිගු කලක් යනතුරු රැළි නොවැටෙන නීරෝගී සමක් සහ ශක්තිමත් ඇටසැකිල්ලක් ලබා ගන්න පුළුවන් කියන එක අපේ පැරැන්නන්ගේ මතයක්. ස්වභාවිකව තයමීන් සහ රයිබෝෆ්ලේවීන් ලබා ගන්නත් හොඳම ක්‍රමයක් විදිහට කොස් ඇට ආහාරයට ගැනීම පෙන්වා දෙන්න පුළුවන්.
4 – කැලෑ අල වර්ග (Taro)
කැලෑ අල වර්ග අතරින් ලංකාවේ බහුලව තියෙන හැම වර්ගයක්ම පෝෂක ගුණයෙන් අධික ආහාර වර්ග. රූපය : maangchi.com
ශ්‍රී ලංකාවේ වැවෙන කැලෑ අල වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. මෙයින් වඩාත් ජනප්‍රිය වෙන්නේ කිරි අල සහ ගහල කියන දෙකයි. කැලෑ අල වර්ග වල පෝෂක වර්ග බහුලව අඩංගු වෙනවා. විටමින් C, E සහ B වගේම මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස් සහ කොපර් වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වර්ගත් කැලෑ අල වලින් ලබා ගන්න හැකියාව තියෙනවා. “කොළකන අල” කියලා හඳුන්වන විටමින් A සහ C බහුල අල වර්ගය අපේ ගම්බද කෑම වට්ටෝරු වල නිතර දකින්න පුළුවන්.
මේ වගේ කැලෑ අල වර්ග වලින් තියෙන ලොකුම ප්‍රයෝජනය ග්ලූටන් රහිතව, අඩු සෝඩියම් සාන්ද්‍රණයක් සහිතව ආහාරමය තන්තු ලබා ගන්න පුළුවන් හොඳම ප්‍රභවයක් වීම. ඒ වගේම අධි රුධිර පීඩනය වළක්වා ගන්න, හෘද රෝග අවම කරගන්න, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරගන්න සහ අධික වෙහෙස අඩු කරගන්න පුළුවන් සංයෝගත් කැලෑ අල තුළ බහුලයි. වයසට යනකොට සම රැළි වැටෙන එක අඩු කරන ඔමේගා – 3 සහ ඔමේගා – 6 වගේ ප්‍රයෝජනවත් මේද වර්ගත් මේ තුළ පවතිනවා.
5 – නයි මිරිස් (Scotch Bonnet Pepper)
ගොඩක් දෙනා ආසාවෙන් කෑමට එකතු කරගන්න නයි මිරිස් කියන්නෙත් සුපිරි ආහාරයක්. රූපය : specialtyproduce.com
ඕනෑම ව්‍යාංජනයක රස වගේම සුවඳත් වැඩි කර ගන්න පාවිච්චි කරන නයි මිරිස් කියන්නෙත් අපේ රටේ තියෙන සුපිරි ආහාරයක්. ඉංග්‍රීසියෙන් Scotch Bonnet Pepper කියලා හඳුන්වන මේ මිරිස් වර්ගය කැරීබියන් දූපත් වලට ආවේණික වුණත් ශ්‍රී ලංකාව පුරාමත් වැවෙනවා දකින්න පුළුවන්. කොළ, කහ, තැඹිලි සහ රතු වගේ දීප්තිමත් වර්ණ වලින් දකින්න ලැබෙන මේක ඇත්තටම ගම්මිරිස් (pepper) විශේෂයක්. මේ මිරිස් තුළ අඩංගු කැප්සේසින් (capsaicin) වලින් මේද දහනය ඉක්මන් කරනවා වගේම පිළිකා ඇති වීමත් වළක්වන්න පුළුවන් බව සොයගෙන තියෙනවා.
නයි මිරිස් වල විටමින් A, B, C, යකඩ, කාටිනොයිඩ්, නයසින්, රයිබෝෆ්ලේවින්, ආහාරමය තන්තු, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ මැග්නීසියම් අඩංගුයි. ඒ වගේම ඇදුම සහ හෘද රෝග වලට පිළියම් කරන්නත් නයි මිරිස් දේශීය වෛද්‍ය ක්‍රම වලදී පාවිච්චි වෙලා තියෙනවා. ගිසෙලි බුන්චෙන් (Gisele Bundchen) ගේ පරීක්ෂණ වලට අනුව සොයා ගෙන තියෙන තවත් දෙයක් තමයි ගම්මිරිස් වර්ග වලින් අපේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියා වේගවත් වෙනවා කියන එක. නයි මිරිස් වලටත් මේ කරුණ වලංගුයි.
6 – රඹුටන් (Nephelium lappaceum)
අපේ අම්මලා වැඩිය රඹුටන් කන්න එපා කියලා නීති දැම්මට බලනකොට රඹුටන් කියන්නෙත් අපිට ගුණදායක සුපිරි ආහාරයක්. රූපය : listovative.com
රඹුටන් වාරෙත් ඇවිත් ගියේ ටික කාලෙකට කලින්. හැමදාමත් රඹුටන් කාලෙට නිතර ඇහෙන මැසිවිල්ලක් තමයි වැඩිපුර රඹුටන් කන්න එපා, කැස්ස හැදෙනවා කියන එක. හැබැයි හොයාගෙන යද්දී නම් රඹුටන් කියන්නේ පෝෂක බොහොමයක් පිරුණු සුපිරි පළතුරක් බවයි පෙනෙන්න තියෙන්නේ. රඹුටන් ගෙඩිය විටමින් C, පොස්පරස්, යකඩ සහ කැල්සියම් වලින් පිරිලා. මේ නිසා රඹුටන් කෑවම ශරීර ශක්තිය වැඩි කර ගන්න, ප්‍රතිශක්තිකරණය දියුණු කර ගන්න, අස්ථි ශක්තිමත් කරගන්න වගේම පිළිකා ඇති වීමේ අවදානම අවම කරගන්නත් පුළුවන්.
අපි රඹුටන් කියලා කන්නේ මදය විතරක් වුණත් ඇටයේ වගේම රඹුටන් කොළ වලත් අපේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වන පෝෂක අඩංගුයි. ඉස්සර කාලයේ ඈත පෙරදිග රටවල් වල රඹුටන් කොළ සමේ පැහැපත් බව රැක ගන්න ආලේපන හදන්න වගේම හමේ රෝග වලට බෙහෙත් කරන්නත් යොදා ගෙන තියෙනවා. උණ සහ පාචනය වගේ රෝග වලට බෙහෙත් කරන්න රඹුටන් ඇට වලින් හදපු ඖෂධ පාවිච්චි කළ බවටත් සාක්ෂි තියෙනවා.
ඉතින් ඊළඟ වාරෙට රඹුටන් කද්දී ටිකක් වැඩිපුර කෑවත් කමක් නෑ නේද?
7 – ගිතෙල් (Ghee)
ගිතෙල් වුණත් සුපිරි ආහාරයක් කියලා හඳුන්වන්න පුළුවන්. රූපය : goqii.com
ඉන්දියාවේ මුලින්ම භාවිතයට ගත්තු බවට සැලකෙන ගිතෙල් ශ්‍රී ලංකාවෙත් සමහර කෑම වර්ග හදන්න වගේම සංස්කෘතික උත්සවවලට සහ ආගමික පූජා වලට එහෙමත් යොදා ගැනෙනවා. කාලයක් තිස්සේ ගිතෙල් කන ප්‍රමාණය සීමා කරන්න කියලා බොහෝ දෙනෙක්ට උපදෙස් ලැබුණත් දැන් ගිතෙල් ශරීරයට ඉතා හිතකර ආහාරයක් බව සොයාගෙන තියෙන නිසා අලුතින්ම සුපිරි ආහාර ගණයට එකතු වුණු කෑමක් කියලා හඳුන්වන්න පුළුවන්. බටහිර රටවල් වල හදන බටර් වලට තරමක් සමාන ගිතෙල් විටමින් A, D, E සහ K වලින් අනූනයි. මේ නිසා ගිතෙල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ අස්ථි වල ශක්තිමත් බව වැඩි කරන්න, මොළයේ නීරෝගී බව සුරකින්න සහ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය කාර්යක්ෂම කරන්න මනා කාර්යයක් ඉටු කෙරෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් කිරි ආහාර ගත්තාම සංකූලතා ඇති වෙන (Lactose Intolerent) අයට වුණත් ගිතෙල් ආහාරයට ගන්න පුළුවන්, මොකද ගිතෙල් හැදිලා තියෙන්නේ කිරි වල අඩංගු ඝන අවලම්භන වලින් විතරයි.
හොඳ තත්වයේ ගිතෙල් ලැබෙන්නේ තණකොළ විතරක් ආහාරයට ගන්නා එළදෙනුන්ගෙන් ලැබෙන කිරි වලින්. ඒ තුළ පිළිකා නසන මේද අම්ල අඩංගුයි වගේම ශරීරයට අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්නත් හැකියාව තියෙනවා. මීට අමතරව ආහාර රුචිය වැඩි කරන්නත්, නීරෝගී බරක් පවත්වා ගෙන යන්නත් ගිතෙල් ආහාරයට ගැනීම හේතු වෙනවා. සාම්ප්‍රදායික යෝගා අභ්‍යාස පිළිබඳ පොත්පත් වල ගිතෙල් ආහාරයට ගත්තාම ශරීරයේ සන්ධි වල ලිස්සන සුළු ස්වභාවය වැඩි වෙලා ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වෙනවා කියලත් සඳහන් වෙනවා.
අපි මේ කිව්වේ ලංකාවේ හොයා ගන්න පුළුවන් සුපිරි ආහාර වර්ග කිහිපයක් ගැන වුණත් ලංකාවේ දකින්න ලැබෙන අනෙකුත් එළවලු, පලතුරු, ඇට වර්ග සහ ධාන්‍ය වර්ග බොහෝමයකුත් පෝෂණයෙන් ඉහළ ආහාර වර්ග. මේ නිසා නියමිත ප්‍රමාණ වලින් අපේ රටේ ආහාර ඕනෑම වර්ගයක් කෑමට ගත්තාම ඔබට සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරගෙන නීරෝගී ජීවිතයක් ගෙවන්න පහසුවෙන්ම ඉඩ ලැබෙනවා. වඩාත්ම වැදගත් වෙන්නේ දවසකට ගැලපෙන නියමිත ප්‍රමාණයට එළවලු සහ පලතුරු ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එකයි. ඒ වගේම හැම වෙලාවකම බෙහෙත් වර්ග ගහලා නොහදපු ජාන වෙනස් නොකරපු, පුළුවන් නම් කාබනික පොහොර විතරක් දාල හදපු ස්වභාවික එළවලු පලතුරු විතරක් ආහාරයට ගන්න උත්සාහ කරන්න. එතකොට හැමදාමත් ලෙඩක් දුකක් නැතිව, ප්‍රබෝධමත්ව ජීවත් වෙන්න ඔබටත් පහසුවෙන්ම පුළුවන් වේවි.
කවරයේ පින්තුරය: healthyfoodhouse.com
පරිවර්තනය: ඉන්ද්‍රජිත් ගමගේ
